안전한 보충제 크레아틴

크레아틴에 대해서 알려드리려고 합니다. 

처음 운동을 시작하고, 보충제에 대한 궁금증이 많으실 텐데요. 쉽게 생각하는 것이 단백질, 운동 전 섭취하는 부스터라고 부르는 프리워크아웃입니다. 단백질은 보통 흡수 형태에 따라 나눠는 것에 비해, 프리워크아웃은 너무 많고 다양한 성분 함량과 그리고 그 양에 차이가 많이 나서 고민을 많이 하게 됩니다. 우선은 카페인의 첨가의 유무와 기타 주요 성분에 대한 것을 체크하시면 됩니다. 그중 오늘 말하고 싶은 크레아틴에 대해서 말하려고 합니다. 초창기 부스터들은 카페인과 크레아틴이 주요 성분이었는데, 요즘에는 크레아틴이 빠지는 추세입니다. 값싸게 좋은 제품들이 단독으로 나오기 때문입니다.

 

크레아틴 이란?

 

운동을 하기 위해 에너지원이 필요한데, 이 에너지원은 가공 과정이 필요합니다. 

그 가공 과정 거쳐 만들어진 ATP라는 에너지 형태가 쓰고 나서 ADP로 바뀝니다. 이 ADP를 다시 ATP로 바꿔주는 것이 크레아틴의 역할입니다.

 

크레아틴 - 부작용?

 

현제 크레아틴은 클래시 A에 포함되어 많은 검증이 된 보충제라고 볼 수 있다. 하지만 몇 가지 부작용에 대한 리포트가 있다.

 

1. 탈모 - 과거 한 편의 논문이 발표되었지만, 추가적 논문이나 연구가 없다.

2. 체중 증가 - 크레아틴 성분들은 수분을 끌어당기기 때문에 체중이 증가한 것처럼 보이는 것이다.

3. 탈수와 근육 경련 - 반박하는 논문과 연구가 많이 발표되어있다.

4. 속 불편 - 한 번에 많은 양을 섭취하면 속이 불편할 수 있다고 한다. 적정량 섭취가 필요하다.

 

 크레아틴 섭취방법

 

과거 로딩 기를 거쳐야 하며, 중간중간 휴지기를 가지면 좋다고 했지만, 현재는 바로 적정량을 먹어도 된다는 이야기가 지배적이다. 먹는 방법도 운동 전, 후에 크게 상관없이 적정량 3-5g 섭취하면 된다. 

로딩기 - 일주일 정도의 기간 동안 20그람의 크레아틴을 하루 4회로 나눠 섭취하는 것

 

크레아틴 - 추천 

크레아틴은 거의 모든 회사에서 나오고 있으며 가격 역시 저렴하다. 다른 보충제와 섞어 먹는다면 파우더 형식, 단독 섭취를 한다면 알약 형식을 추천한다.