HIIT (고강도 인터벌 트레이닝) 프로그램 장점, 주의사항

High Intensity Aerobic Interval Training의 줄임 말로이다.

최대 심박수 90%로 1~4분의 짧은 시간 동안의 운동을 하며 세트수는 6~10회가 적당하다. 기존의 인터벌 트레이닝은 운동 중에 강, 약, 강, 약을 번갈아 가면서 하는 운동이었다면, HIIT 프로그램은 인터벌 트레이닝 '강' 구간에서 최대 심박수에 준하는 90% 정도까지 올려주는 트레이닝 방법을 말한다.

 

최대 심박수란?  220 - 본인 나이 = 본인의 최대 심박수

 

최대 심박수가 대략 183, 194라고 한다면, 90% 강도 - 164, 174 정도의 심박수를 유지하는 운동을 하면 된다.

세트 간의 휴식은 1~2분 정도를 한다. 타바타 앱을 이용하여 시간을 보면서 운동하면 좋다. 기준을 세워서 운동 강도 늘리거나 줄여가면서 운동한다. 예를 들어 고강도 구간을 20~60초 중에 정하고 그 시간 동안에 본인의 최대 심박수가 나오는 횟수를 기준 잡는다. 20~25라는 기준이 잡히고 그 기준에 따라 성공 시 증량 또는 휴식시간의 줄 이기을 한다. 쉬는 시간 동안엔 그냥 앉아서 쉬는 것보단 약간의 혈류 순환을 위해 가볍게 걷는 걸 추천한다. 

 

장점

1. 심혈관계 향상

2. 신진대사 향상

3. 지방 연소

 

횟수

주 3회가 적당하다.

 

종류 

백 스쾃, 점프 스쾃, 고블렛 스쾃. 데드리프트, 덤벨 쓰러스터, 버피, 케틀벨 스윙, 점핑 런지 등의 하체 운동이나 전신성 운동이 적합하다.

 

주의사항

3 분할, 2 분할 중이라면, 보통 HIIT 실시한 부위를 본 운동으로 생각하고 운동 플랜을 구성해야 한다. 3 분할이라면, 하체 하루 정도를 HIIT로 구성하는 것이 좋다. 

최대 심박수, 최대 심박수의 90%의 운동 강도는 상당히 높은 운동 강도로 부상의 위험이 높다. 트레이드밀에서도 90% 정도로 뛰는 것은 정말 위험하다. 또한 관절도 위험하다.