운동 보충제 카페인

부스터 주요 성분 중 하나인 카페인에 대해서 알아보겠습니다.

카페인은 다른 보충제보다 눈에 띄는 효과를 쉽게 느끼는 보충제입니다. 보통 섭취하는 카페인은 커피, 코코아, 녹차, 에너지 드링크 등에서 들어있습니다. 주요한 효과는 각성 효과입니다. 이것은 카페인이 에너지를 사용하게 만드는 교감신경을 항진시켜 근육의 활동을 증가시키기 때문입니다.

 

카페인의 종류

커피, 에너지 드링크 그리고 프리워크아웃 보충제에 카페인이 들어있습니다. 커피는 커피 자체의 카페인, 에너지 드링크는 과라나의 추출물, 그리고 보중제는 순수 카페인으로 종류의 차이를 보입니다. 또한 녹차에도 카페인 들어있지만 녹차에는 카테킨, 테아닌이 함유되어 있어 카페인의 흡수를 억제한다. 

 

카페인의 효과

보통 카페인은 장거리, 간혈적, 지구성 운동에 도움을 줍니다. 또한 카페인은저장되어있는 몸의 지방을 에너지로 가져다 쓰는 효과를 가집니다. 이로 인해서 지방 연소에도 큰 양향을 줍니다. 하지만 반대로 짧은 운동들 단거리나 역도성 운동에는 도움이 되지 않습니다. 피로나 고통에 대한 인지를  줄여주는 효과로 지구성을 높여는 주지만, 순간적인 에너지를 높여주지 못하기 때문입니다.

 

카페인 부작용

위염 - 특히 공복의 카페인 섭취는 위염이나 위궤양이 생길 수 있다. 공복이라면 라테, 카푸치노로 먹는 것을 추천

두통 - 교감신경의 항진인한 혈류의 증가로 두통을 유발할 수 있다. 

불면증 - 각성효과로 인한 불면증

만성피로 - 카페인은 칼슘과 철분의 흡수를 방해함으로 산소 전달을 방해하고 이로 인해 만성피로를 유발한다. 

 

카페인 섭취 방법

보충제들은 운동 전 30-40분 전에 섭취를 권고하고 있다. 카페인은 섭취 후 15~60 후에 그 효과가 나타나는데, 1~2시간 이후 때가 가장 큰 효과를 보여 4-6시간 정도 유지가 된다.

 

카페인 섭취량

우리나라는 카페인의 섭취기준을 400mg 이하, 임산부 300mg이다. 섭취량은 몸무게 1kg 당 2-6mg을 추천한다. 보통 커피 한잔에는 100~150mg의 카페인 함유되어 있으며, 400mg의 카페인 양을 채우기 위해선 모카골드 9.5 봉, 톨 사이즈 커피(2샷) 3.5잔의 양이다. 

하지만 보통 성인이 커피 2잔에 카페인 300~400mg이 들어간 부스터를 섭취하게 된다면 일일 권장량을 오버하게 된다. 

 

카페인 추천

알약으로 섭취하는 한 알약 200mg 당 50~100원 정도이다. 커피에 비하면 무척 저렴한 편이다. 본인이 평소 마시는 커피량과 200mg 카페인을 1~2알 정도 계산하면서 먹는 것을 추천한다.